Máy Tính Sức Khoẻ & BMI
Tính BMI theo cả thang WHO và thang châu Á, nhu cầu calo hằng ngày, tỷ lệ mỡ cơ thể từ số đo thước dây, cùng các con số macro, lượng nước và calo tiêu hao đi kèm.
Các bước
- Điền giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng một lần — mọi tab đều dùng lại.
- BMI & cơ thể cho bạn BMI, phân loại, khoảng cân nặng hợp lý cho chiều cao, và bốn công thức cân nặng lý tưởng.
- Calo & macro chuyển các số đó thành BMR, TDEE và một bộ mục tiêu calo đầy đủ, rồi chia thành đạm, tinh bột và chất béo.
- Tỷ lệ mỡ cần ba số đo thước dây (cổ, bụng, và hông với nữ).
- Đốt calo & nước ước lượng calo tiêu hao cho một hoạt động và lượng nước cần mỗi ngày.
Mẹo
- Thang châu Á được chọn mặc định vì đây là thang WHO khuyến nghị cho người châu Á — nó tính thừa cân từ BMI 23 thay vì 25. Chuyển sang WHO để xem các mốc quốc tế.
- Chọn Mifflin-St Jeor cho BMR nếu không có lý do gì khác; đây là công thức chính xác nhất với phần lớn mọi người. Katch–McArdle phù hợp hơn cho người nhiều cơ nhưng cần tỷ lệ mỡ, nên hãy điền tab Tỷ lệ mỡ trước.
- Cách đo bằng thước dây kiểu Hải quân Mỹ đáng tin hơn nhiều so với ước lượng dựa trên BMI. Chỉ dùng cách sau khi không có thước dây.
- Tỷ lệ bụng/chiều cao là phép sàng lọc nhanh hữu ích nhất — trên 0,5 là dấu hiệu cảnh báo, và nó phát hiện mỡ nội tạng mà BMI hoàn toàn bỏ sót.
- Bảng MET ở cuối tab Đốt calo so sánh mọi hoạt động theo đúng cân nặng và thời lượng của bạn, để thấy nửa giờ mỗi môn thực sự đáng bao nhiêu.
Câu hỏi thường gặp
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Đây là các công thức ước lượng chuẩn dùng để sàng lọc. Chúng không biết khối cơ, mật độ xương, thuốc bạn đang dùng hay tiền sử bệnh — hãy hỏi bác sĩ trước khi hành động theo bất kỳ con số nào.
Vì sao bốn công thức cân nặng lý tưởng cho kết quả khác nhau?
Vì chúng được xây dựng trên các nhóm dân số khác nhau, cách nhau hàng chục năm. Hãy coi khoảng giữa chúng là vùng mục tiêu thay vì tin vào một con số duy nhất.
Vì sao BMI của tôi là "thừa cân" khi tôi tập tạ?
BMI không phân biệt được cơ và mỡ. Nếu bạn tập nghiêm túc, tỷ lệ mỡ và các tỷ lệ vòng bụng nói lên nhiều hơn.
Các mục tiêu calo dựa trên đâu?
Khoảng 7700 kcal cho mỗi kg mỡ, nên giảm 0,5 kg mỗi tuần tương đương thiếu hụt khoảng 550 kcal mỗi ngày. Thiếu hụt quá lớn rất khó duy trì và làm mất khối nạc.
Có gì bị tải lên không?
Không. Mọi con số đều ở lại trên trình duyệt của bạn.