Máy Tính Thể Hình & Chạy Bộ
Ước lượng 1RM từ bất kỳ set nào, tìm vùng nhịp tim tập luyện, kiểm tra VO₂max, và đổi pace chạy bộ thành tốc độ cùng thời gian về đích dự kiến.
Các bước
- 1RM & sức mạnh — nhập mức tạ bạn đã đẩy và số rep làm được trước khi kiệt.
- Vùng nhịp tim — nhập tuổi, và nhịp tim nghỉ nếu bạn biết.
- VO₂max — nhập số mét bạn chạy được trong test Cooper 12 phút.
- Pace chạy bộ — nhập pace theo phút và giây trên mỗi km.
Mẹo
- Tab 1RM hiển thị năm công thức đã công bố cùng giá trị trung bình. Chúng khá sát nhau tới khoảng 5 rep và lệch dần sau 10 rep, nên set 3–5 rep cho ước lượng đáng tin nhất.
- Bảng phần trăm bên dưới biến 1RM đó thành mức tạ làm việc cho 2, 4, 6, 8 rep trở lên — đúng bảng thường dùng khi lên chương trình tập.
- Thêm nhịp tim nghỉ sẽ chuyển các vùng sang phương pháp Karvonen, cá nhân hoá theo thể lực của bạn thay vì lấy phần trăm cứng của nhịp tối đa.
- Tab pace còn cho split mỗi mile và mỗi 400 m, đúng thứ bạn cần khi chạy trên đường pitch.
- Thời gian về đích dự kiến giả định bạn giữ nguyên pace suốt cự ly. Pace marathon thực tế luôn chậm hơn pace 5 km, nên hãy coi dòng marathon là mức lạc quan nhất.
Câu hỏi thường gặp
Công thức 220 − tuổi cho nhịp tim tối đa chính xác đến đâu?
Đó là trung bình dân số khá thô, sai số khoảng ±10–12 nhịp mỗi phía. Chỉ có test đúng chuẩn ở phòng lab hoặc trên sân mới cho biết con số riêng của bạn.
Tôi có phải tập tới kiệt để ước lượng 1RM không?
Các công thức giả định set đó đã thực sự tới kiệt. Nếu bạn còn dư sức, kết quả sẽ thấp hơn thực tế; nếu form đã vỡ, kết quả sẽ cao hơn.
VO₂max bao nhiêu là tốt?
Điều này phụ thuộc rất nhiều vào tuổi và giới tính, nên trang sẽ gán nhãn cho kết quả của bạn thay vì chỉ in ra một con số. Bất cứ mức nào trên vùng "trung bình" của nhóm tuổi bạn đều là tốt.
Có gì bị tải lên không?
Không. Mọi phép tính chạy ngay trên trình duyệt của bạn.